Los 7 mejores suplementos de zinc de 2023, según un dietista

Los suplementos de zinc pueden ayudar a aumentar la testosterona, el sistema inmunológico y la salud de la piel

Rich Scherr es estratega de actualizaciones y verificador de datos para las marcas Dotdash Meredith, incluidas Health y Verywell. Es un experimentado periodista financiero y tecnológico que se desempeñó como editor en jefe del Potomac Tech Wire durante casi dos décadas y es colaborador habitual de las páginas deportivas de The Baltimore Sun. También ha sido editor de noticias para America Online y ha colaborado con Associated Press y The Washington Post.

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Salud / Kristin Kempa

El zinc es un mineral involucrado en muchas funciones importantes en el cuerpo, que incluyen: salud inmunológica, curación de heridas, producción de nuevas células, ADN, equilibrio hormonal, crecimiento en los niños y sentido del gusto. Los suplementos de zinc, cuando se toman en cantidades seguras, pueden ayudar a reducir la inflamación, respaldar la salud inmunológica, reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad y pueden ayudar a mantener la piel sana y clara, dice Chrissy Barth, MS, RDN, RYT, Integrative & Functional. Nutricionista Dietista Deportiva en EPIC Biology.

Dado que el zinc se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente carnes y mariscos, la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades únicamente a través de la dieta, explica Bethany Ferguson, RD, IBCLC, dietista registrada en Ferguson Nutrition. Sin embargo, para ciertas condiciones médicas, si alguien no puede obtener suficiente zinc a través de los alimentos o no puede absorber suficiente zinc, un suplemento puede ser útil.

Entrevistamos a expertos y evaluamos docenas de suplementos en el mercado para encontrar los suplementos de zinc de la más alta calidad que tengan en cuenta la absorción, la dosis, las pruebas de ingredientes y más, para que pueda elegir el mejor suplemento de zinc para sus necesidades específicas.

Los suplementos dietéticos están mínimamente regulados por la FDA y pueden ser adecuados o no para usted. También pueden interactuar con otros suplementos o medicamentos que esté tomando. Nuestro equipo de dietistas registrados revisa los suplementos de acuerdo con nuestra rigurosa metodología de suplementos dietéticos. También hicimos que un dietista registrado revisara esta página por su precisión científica. Hable siempre con un proveedor de atención médica para analizar cualquier suplemento que planee tomar.

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Es una forma de zinc altamente absorbible que cuenta con la certificación NSF para deportes.

Se recomienda tomar este complemento con las comidas.

Thorne Zinc Picolinate es nuestra mejor opción porque Thorne es una empresa de buena reputación y la forma de este suplemento es fácil de absorber. Thorne tiene reputación de utilizar ingredientes de calidad y colabora con organizaciones confiables como Mayo Clinic para realizar investigaciones. Ferguson recomienda encarecidamente el picolinato de zinc Thorne por este motivo y porque Thorne también cuenta con prácticas de fabricación confiables.

El picolinato de zinc es una sal de zinc quelada que es altamente absorbible por el cuerpo y es útil en el tratamiento de las deficiencias de zinc. Nos gusta que el tamaño de la pastilla sea fácil de tragar y que los efectos secundarios digestivos sean mínimos para la mayoría de las personas. El tamaño de la porción es solo una cápsula que proporciona 30 mg de picolinato de zinc, que es el 273 % del valor diario (DV) de zinc.

Este suplemento en dosis de 30 mg cuenta con la certificación NSF para deportes, lo que significa que ha sido probado para detectar contaminantes y la presencia de hasta 200 sustancias prohibidas por las principales agencias deportivas.

Precio al momento de la publicación: $17 ($0.28 por porción)

Detalles de producto:

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Está elaborado con gluconato de zinc absorbible y está verificado por la USP en cuanto a pureza y potencia de los ingredientes.

Este suplemento debe tomarse con alimentos, ya que existe una mayor probabilidad de sufrir malestar estomacal.

Nature Made es bien conocido por fabricar suplementos económicos pero también de alta calidad. Nos gusta que Nature Made Zinc esté probado por terceros y verificado por la USP para determinar la pureza y potencia de los ingredientes y, al mismo tiempo, sea una fracción del costo en comparación con otros suplementos de zinc. Cada tableta contiene 30 mg (273 % del valor diario) de gluconato de zinc y ofrece una buena cantidad para ayudar a aumentar la ingesta de zinc.

El gluconato de zinc es una forma absorbible de zinc y a menudo se encuentra en los suplementos de zinc (especialmente en las pastillas) comercializados para ayudar a mejorar la salud inmunológica y combatir los resfriados. Si bien la mayoría de las investigaciones sobre el zinc y la mejora de la salud inmunológica al combatir un resfriado se realizan principalmente con pastillas de zinc, tomar zinc en forma de píldora también puede proporcionar beneficios para la salud inmunológica.

Nos gusta que estas pastillas sean pequeñas y fáciles de tragar, pero es una buena idea tomarlas con alimentos. Un efecto secundario del gluconato de zinc para algunas personas podría ser malestar estomacal, pero esto puede reducirse si se toma con alimentos.

Precio al momento de la publicación: $5 ($0.05 por porción)

Detalles de producto:

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Incluye formas absorbibles de zinc, vitamina C, es una pastilla y su pureza y potencia han sido probadas por terceros.

Se recomienda tomar la cápsula con alimentos y es de mayor tamaño, lo que puede resultar difícil de tragar para algunas personas.

Cuando se trata de apoyo inmunológico, el suplemento C-1000 y zinc de NOW Foods incluye dos micronutrientes que se ha demostrado que mejoran la función inmunológica, especialmente relacionada con el resfriado común.

Se ha demostrado que la vitamina C reduce la gravedad y la duración del resfriado, y se ha demostrado que la suplementación con zinc reduce la duración del resfriado. Este suplemento incluye ambos nutrientes para combatir el resfriado con 1000 mg de ácido ascórbico (vitamina C) y 15 mg de bisglicinato de zinc (138% DV), una forma de zinc altamente biodisponible y suave para el estómago.

También nos encanta que este suplemento cuenta con sólidas pruebas internas y de terceros para determinar la pureza y potencia de los ingredientes, para que sepa que está obteniendo exactamente lo que dice la botella. La porción recomendada es de sólo una cápsula al día, pero se recomienda tomarla con las comidas.

Precio al momento de la publicación: $16 ($0.18 por porción)

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Se puede tomar directamente del gotero o mezclarlo con líquidos, lo que facilita que los niños lo tomen.

Las dosis del gotero no son tan exactas como las de otras formas de suplementos. Además, solo se recomienda para niños de entre 4 y 13 años.

Si es difícil lograr que sus hijos tomen suplementos y un profesional de la salud le ha recomendado un suplemento de zinc, las gotas líquidas de zinc iónico orgánico para niños de Mary Ruth pueden ser una buena opción. Este suplemento de zinc puede tomarse con un gotero o mezclarse con líquidos que su hijo ya esté bebiendo. El único inconveniente de esto es que si su hijo no termina toda su bebida, no recibirá la dosis completa.

Este producto tiene 5,5 mg de sulfato de zinc, que representa aproximadamente el 50% de las necesidades diarias de zinc para niños mayores de 4 años. Dado que esta dosis se encuentra en 3 bombas (o 2 mililitros), se puede ajustar fácilmente a un poco más o un poco menos, según las necesidades de su hijo.

Otra cosa que apreciamos de este suplemento, especialmente para los niños, es que cada lote de productos de Mary Ruth es probado por terceros para determinar las cantidades de ingredientes y los posibles contaminantes.

Precio al momento de la publicación: $18 ($0.60 por porción)

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Incluye una forma quelada de zinc que se absorbe fácilmente, así como aceite de semilla de calabaza para apoyar la salud de la próstata.

La cantidad de aceite de semilla de calabaza que se encuentra en el suplemento es menor que la cantidad que, según las investigaciones, favorece la salud de la próstata.

El zinc es necesario para convertir la forma inactiva de testosterona en la forma activa en el cuerpo. Por tanto, si los niveles de zinc son bajos, los niveles de testosterona pueden verse afectados negativamente. Algunos estudios han demostrado que los niveles bajos de zinc en el cuerpo pueden provocar niveles bajos de testosterona, y tomar un suplemento de zinc puede ayudar a aumentar la testosterona.

Si un profesional de la salud ha recomendado zinc para respaldar niveles saludables de testosterona, recomendamos el glicinato de zinc de NOW Foods. Cada cápsula blanda tiene 30 mg (273 % del valor diario) de bisglicinato de zinc. Esta forma quelada de zinc es altamente absorbible y biodisponible, lo que la convierte en una buena opción para quienes buscan aumentar los niveles de zinc y testosterona. Los geles blandos también son pequeños y fáciles de tragar para la mayoría de las personas.

Este suplemento también incluye 250 mg de aceite de semilla de calabaza, que puede ayudar a mantener la salud de la próstata. Para los hombres que tienen hiperplasia prostática benigna (HPB), el aceite de semilla de calabaza puede ayudar a aliviar los síntomas. Un pequeño estudio encontró que las personas con HPB experimentaron mejoras en los síntomas y la calidad de vida después de solo tres meses de tomar 320 mg de aceite de semilla de calabaza al día. Si bien este estudio sugiere que el aceite de semilla de calabaza agregado en este suplemento puede ser útil para la salud de la próstata, se necesita más investigación para dosis inferiores a 320 mg al día.

Además de la forma de zinc utilizada y el aceite de semilla de calabaza agregado, también nos encanta que este suplemento esté certificado por terceros en cuanto a pureza y potencia y sea económico.

Precio al momento de la publicación: $13 ($0,11 por porción)

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Este suplemento contiene monometionina de zinc y citrato de zinc altamente absorbibles.

La dosis alta de 50 mg sólo debe tomarse durante períodos cortos de tiempo y bajo la dirección de un profesional sanitario.

La mayoría de los suplementos de zinc tienen una porción de zinc de 30 mg o menos, que es un nivel seguro para la mayoría de las personas. El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de zinc suplementario para adultos mayores de 19 años es de 40 mg. Esto significa que se recomienda que la mayoría de las personas se mantengan por debajo de los 40 mg de zinc de los suplementos, ya que obtener más de esta cantidad durante un período de tiempo más largo podría tener efectos negativos como limitar la absorción de cobre o magnesio. Esta cantidad solo se aplica a los suplementos y no es motivo de preocupación por absorber demasiado zinc de los alimentos.

Sin embargo, si tiene deficiencia de zinc, un profesional de la salud puede recomendarle un suplemento de zinc superior a la dosis UL de 40 mg durante un cierto período de tiempo para restaurar los niveles de zinc a un nivel saludable. En este caso, recomendamos Life Extension Zinc Caps para obtener una dosis más alta de suplemento de zinc. Cada cápsula proporciona 50 mg (455 % del valor diario) de zinc altamente biodisponible en dos formas: citrato de zinc y monometionina de zinc.

Algunas investigaciones también sugieren que los suplementos de zinc en dosis más altas pueden ser útiles para tratar el acné. Si bien no todas las personas que luchan contra el acné se beneficiarán de un suplemento de zinc, puede ser más útil para quienes tienen niveles bajos de zinc con acné. Un profesional de la salud puede brindarle más orientación sobre si un suplemento de zinc y la mejor dosis son adecuados para usted si tiene problemas de acné.

Recuerde, los suplementos de zinc en dosis superiores a 40 mg solo deben tomarse bajo la supervisión de un profesional de la salud, quien también puede recomendar que se tome un suplemento de cobre al mismo tiempo.

Life Extension realiza pruebas internas para determinar la pureza de los ingredientes y la ausencia de contaminantes. Este suplemento ha sido probado y aprobado a través del programa de certificación voluntaria de ConsumerLab.com y se incluyó en la Revisión de pastillas y suplementos de zinc de ConsumerLab.com de 2023.

Precio al momento de la publicación: $7 ($0.07 por porción)

Detalles de producto:

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Todos los minerales, incluido el zinc, están quelados para una máxima absorción.

Este multivitamínico está formulado para hombres y mujeres, lo que significa que no tiene cantidades específicas de nutrientes recomendadas para cada género.

Si desea un suplemento de zinc de alta calidad como parte de un multivitamínico, le recomendamos Pure Encapsulations ONE Multivitamin porque tiene 25 mg (227 % del valor diario) de zinc quelado para una máxima absorción. De hecho, todos los minerales incluidos en este multivitamínico están quelados, lo que significa que son altamente absorbibles.

Cada cápsula tiene 25 mg de citrato de zinc, que es una de las formas de zinc que se absorben más fácilmente, dice Barth. Si bien este multivitamínico no incluye cobre, la dosis de zinc es lo suficientemente baja como para no tener ningún efecto sobre la absorción de cobre.

Este multivitamínico ha sido probado por terceros, lo que garantiza que obtenga lo que está en la etiqueta y nada más. Una cosa a tener en cuenta es que estas cápsulas son grandes, lo que puede ser un problema para las personas que tienen dificultades para tragar pastillas grandes.

Precio al momento de la publicación: $22 ($0,74 por porción)

Detalles de producto:

Cortesía de Amazonas

Las cápsulas se pueden abrir y mezclar con jugo para personas que tienen dificultades para tragar pastillas. Se pueden tomar con o sin alimentos.

Las cápsulas también incluyen una mezcla de probióticos y enzimas, que puede no ser necesaria para todos.

Seguir una dieta vegana puede aumentar el riesgo de no obtener suficiente zinc únicamente de los alimentos. Si sigues una dieta vegana y te han recomendado un suplemento de zinc, te sugerimos Vitamin Code Raw Zinc. Cada porción de dos cápsulas tiene 30 mg (273 % del valor diario) de zinc crudo procedente del quelato de arroz integral, procesado sin el uso de altas temperaturas, rellenos ni aditivos artificiales. Además de zinc, este suplemento también tiene 60 mg de vitamina C (67 % del valor diario) y una mezcla de frutas y verduras orgánicas, una mezcla de oligoelementos, enzimas digestivas y probióticos. Si bien estas adiciones pueden ser beneficiosas, las mezclas patentadas hacen que sea difícil saber exactamente qué cantidad de cada nutriente/ingrediente se obtiene realmente en el suplemento. Y es posible que algunas personas no se beneficien de todas estas adiciones.

Si no desea tomar la dosis completa de 30 mg de zinc, puede tomar simplemente una cápsula en lugar de la porción recomendada de dos. Si las cápsulas son demasiado difíciles de tragar, puede abrirlas y agregar el polvo del interior al jugo u otra bebida y tomarlo de esa manera.

Este producto está probado por terceros, está certificado como vegano y sin gluten, lo que es una garantía adicional para cualquier persona con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Precio al momento de la publicación: $11 ($0,37 por porción)

Detalles de producto:

Amazonas

Estos se disuelven lentamente con un agradable sabor a menta y tienen una forma de zinc que se ha demostrado que ayuda a combatir el resfriado común.

Pueden causar malestar estomacal cuando se toman con el estómago vacío y estas pastillas no deben tomarse según las indicaciones durante más de tres días seguidos, a menos que lo indique un profesional de la salud.

Recurrir a pastillas de zinc cuando se está resfriado puede ser la forma más familiar de tomar un suplemento de zinc para muchos, y por una buena razón. Las investigaciones han demostrado que las pastillas de zinc pueden ser útiles para acortar la duración de un resfriado. La exposición prolongada al zinc en la garganta y las fosas nasales al chupar una pastilla puede ser útil para combatir los síntomas del resfriado.

Sugerimos Life Extension Enhanced Zinc como opción de suplemento en forma de pastilla; cada pastilla tiene 18,75 mg (170 % del valor diario) de acetato de zinc por porción. Se recomienda tomar una cada dos horas sin exceder las ocho porciones (150 mg de zinc).

Se ha demostrado que el acetato de zinc es una forma eficaz de zinc en pastillas para acortar la duración del resfriado cuando se toma al comienzo de los síntomas del resfriado. Las investigaciones han demostrado que dosis de acetato de zinc en pastillas de entre 80 y 92 mg por día pueden ser efectivas para ayudar a acortar la duración de un resfriado, que es de cuatro a cinco de estas pastillas. Tenga en cuenta que esta cantidad supera el UL seguro de 40 mg de zinc suplementario y es por eso que solo se debe tomar una dosis más alta durante unos días.

Cada pastilla tiene cuatro gramos de azúcares añadidos para ayudar a mejorar el sabor, pero eso puede sumar entre 16 y 20 gramos de azúcares añadidos en el día si se toman de cuatro a cinco pastillas al día. Si bien se trata de una cantidad mayor de azúcar agregada proveniente de un suplemento, tenga en cuenta que estas pastillas solo deben tomarse durante unos días cuando aparecen los primeros síntomas del resfriado.

Precio al momento de la publicación: $9 ($0.30 por porción)

Detalles de producto:

Antes de tomar un suplemento de zinc, es importante saber si realmente lo necesita, cuánto puede necesitar o si hay alguna razón por la que debería mantenerse alejado de uno.

Barth recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar un suplemento de zinc y controlar sus niveles con un simple análisis de sangre. Esto es especialmente importante si planeas tomar una gran cantidad de zinc a la vez (más de 30 mg por día).

Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente zinc a través de una dieta saludable y variada, las personas que tienen aversión a los alimentos, evitan los productos animales, están embarazadas o amamantando, o tienen una mayor necesidad de zinc podrían beneficiarse de un suplemento, explica Ferguson.

Barth explica que los suplementos de zinc también podrían ser útiles para las personas que experimentan:

Entonces, ¿quién debería tener cuidado con los suplementos de zinc? Los expertos coinciden en que si tiene alguna afección de salud previa o toma medicamentos, es imprescindible consultar primero con un profesional de la salud. Existen varias clases de medicamentos que pueden interactuar con el zinc, incluidos algunos antibióticos, penicilamina y diuréticos.

Nuestro equipo trabaja arduamente para ser transparente sobre por qué recomendamos ciertos suplementos; Puede leer más sobre nuestra metodología de suplementos dietéticos aquí.

Apoyamos los suplementos que están basados ​​en evidencia y arraigados en la ciencia. Valoramos ciertos atributos del producto que consideramos asociados con productos de la más alta calidad. Damos prioridad a los productos probados y certificados por uno de tres certificadores externos independientes: USP, NSF o ConsumerLab.com.

Es importante tener en cuenta que la FDA no revisa la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de que salgan al mercado. Nuestro equipo de expertos ha creado una metodología detallada y respaldada por la ciencia para elegir los suplementos que recomendamos.

Los expertos con los que hablamos a la hora de elegir los mejores suplementos de zinc incluyen:

Hay diferentes tipos de zinc que se encuentran en los suplementos y cada uno tiene diferentes tasas de absorción y biodisponibilidad. La forma más barata es el sulfato de zinc, pero también es la que el cuerpo absorbe menos fácilmente y tiene el mayor riesgo de provocar malestar estomacal, explica Barth. Agrega que el picolinato de zinc, el citrato de zinc, el acetato de zinc, el glicerato de zinc y la monometionina de zinc son formas de zinc que el cuerpo absorbe más fácilmente y pueden tener efectos secundarios menos graves.

Es esencial leer atentamente la lista de ingredientes y el panel de información nutricional de un suplemento para saber qué ingredientes y qué cantidad de cada ingrediente se incluye, en relación con el valor diario recomendado de ese ingrediente. Lleve la etiqueta del suplemento a un proveedor de atención médica para revisar los diferentes ingredientes contenidos en el suplemento y cualquier posible interacción entre estos ingredientes y otros suplementos y medicamentos que esté tomando.

Dado que los suplementos dietéticos no están estrictamente regulados por la FDA, es importante elegir un suplemento de zinc de una marca reconocida que haya sido probada por un laboratorio externo, para que sepa que está obteniendo lo que dice el frasco y solo lo que dice el frasco. , explica Lacee Pinkerton, MPH, RD, LD. Algunas empresas también cuentan con pruebas internas sólidas para determinar la pureza de los ingredientes, pero las pruebas realizadas por terceros se consideran el estándar de oro, por lo que destacamos en nuestro resumen qué suplementos se prueban por terceros.

La mayoría de los suplementos de zinc incluyen más zinc que la dosis diaria recomendada, ya que su cuerpo no absorberá todo el zinc que ingiere en forma de suplemento.

La dosis diaria recomendada de zinc por edad y sexo es:

Tomar más de 40 mg de zinc al día puede interferir con la absorción de cobre y reducir la función inmune y los niveles de colesterol HDL (el bueno), aconseja Barth. Esto es especialmente cierto si se toma esta cantidad durante un período prolongado y no se tiene deficiencia de zinc. Una dosis de mantenimiento más segura, pero eficaz, sería de hasta 30 mg al día para la mayoría de las personas, pero en última instancia, un profesional de la salud puede ayudar a determinar cuál es la mejor dosis para sus necesidades.

Tomar zinc con una comida puede ayudar a reducir algunos de los efectos secundarios indeseables como náuseas, malestar estomacal o diarrea.

El zinc está disponible en forma de cápsulas, tabletas, líquidos, gomitas y pastillas. La mejor forma puede ser la que le resulte más fácil de adoptar. Se ha demostrado que las pastillas de zinc son la mejor forma cuando se trata específicamente de ayudar a combatir un resfriado.

El límite superior tolerable (UL) para los suplementos de zinc es de 40 mg para adultos. Mientras toma un suplemento, tenga en cuenta otras posibles fuentes de zinc que pueda estar tomando también, insta Pinkerton, ya que algunos otros productos, como las cremas para dentaduras postizas, también pueden contener una cantidad significativa de zinc, lo que se suma a su dosis diaria.

Las investigaciones actuales no indican qué tipo de zinc es mejor para respaldar la salud inmunológica, aunque tomar zinc junto con otras vitaminas que respaldan el sistema inmunológico, como la vitamina C, puede ser más útil que tomar zinc solo. Se ha demostrado que tanto el gluconato de zinc como el acetato de zinc son eficaces para ayudar a acortar la duración del resfriado cuando se toman en forma de pastillas de zinc.

Algunas investigaciones han encontrado que dosis medicinales de zinc elemental (50 mg) pueden mejorar la motilidad de los espermatozoides y aumentar los niveles de testosterona, pero esta cantidad debe tomarse bajo la supervisión de un profesional de la salud. Algunas investigaciones sugieren que los niveles de zinc pueden tener un papel en la fertilidad masculina y la calidad del esperma, aunque se necesita más investigación.

El zinc y el magnesio se pueden tomar juntos y, en algunos casos, pueden proporcionar beneficios importantes cuando se combinan. Un pequeño estudio encontró que las personas con enfermedad coronaria y diabetes tipo 2 que tomaron magnesio y zinc juntos durante 12 semanas tuvieron una disminución significativa de la glucosa en ayunas, los niveles de insulina y un aumento significativo del colesterol HDL en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

Si está tomando dosis elevadas de zinc (más de 140 mg al día), se recomienda tomar magnesio por separado. Esta cantidad de zinc puede interferir con la absorción de magnesio.

Kelsey Kunik es dietista registrada, escritora independiente y consultora de nutrición. Su trabajo se centra en ayudar a las mujeres a liberarse de las restricciones y las dietas y centrarse en la verdadera salud y el bienestar integral. Escribe para educar e inspirar sobre conductas alimentarias, programas, suplementos, alimentos y productos que ayudan a las mujeres a aprovechar su poder y sentirse mejor todos los días.

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